노년기 건강의 열쇠, 근감소증을 막는 생활 습관 총정리

 

 

근감소증이란? 왜 50대 이후 반드시 주의해야 할까

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근량이 점점 줄어들고 근기능이 저하되는 질환입니다. 50대부터 근육은 매년 약 1~2%씩 감소하며, 특별한 노력을 하지 않으면 70대에는 절반 가까운 근육을 잃을 수 있습니다.

단순히 근육량만 줄어드는 것이 아니라, 보행 능력, 균형감각, 신진대사 기능까지 떨어져 낙상, 골절, 당뇨병, 우울증으로까지 이어질 수 있기 때문에 반드시 예방이 필요합니다.

근감소증의 주요 원인

• 운동 부족: 장시간 앉아 있는 생활, 활동량 감소
• 단백질 섭취 부족: 고령자일수록 단백질 요구량이 더 높음
• 호르몬 변화: 특히 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 저하
• 만성질환: 당뇨, 관절염, 신부전 등이 근육 대사에 영향을 줌
• 염증 및 산화 스트레스: 노화 관련 전신 염증 증가

근감소증 예방을 위한 생활 습관 5가지

1. 매일 최소 30분 이상 규칙적인 운동 실천

걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 더불어 근력 운동이 핵심입니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 탄력밴드를 이용한 저항운동은 노년기에도 안전하고 효과적입니다. 특히 다리 근육은 낙상 예방과 직결되므로, 하체 근력 강화가 필수입니다.

2. 고단백 식품 섭취 습관화

50대 이후에는 체중 1kg당 하루 1.2g 이상의 단백질이 필요합니다. 예를 들어 60kg 성인은 하루 약 72g 이상의 단백질이 필요합니다. 추천 식품: 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭 요거트, 콩류, 연어

3. 비타민 D와 오메가-3 지방산 보충

비타민 D는 근육의 수축과 신경 전달에 필수입니다. 햇볕을 통한 합성이 어려운 중장년층은 비타민 D 800~1000IU/일 수준으로 보충이 권장됩니다. 또한 오메가-3는 염증 감소와 근육 유지에 도움을 줍니다.

4. 체중 유지와 복부비만 관리

과체중은 관절에 부담을 주고, 근육 효율을 떨어뜨립니다. 반대로 저체중도 근육 소실 위험을 높입니다. 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이하 유지가 이상적입니다.

5. 수면과 스트레스 관리

수면 부족은 근육 회복을 방해하고, 만성 스트레스는 근육을 파괴하는 코르티솔 호르몬을 증가시킵니다. 규칙적인 수면(7시간 이상)과 명상, 산책 등 이완 활동이 근육 유지에 간접적으로 기여합니다.

근감소증 자가 진단 체크리스트

다음 중 3개 이상에 해당한다면, 병원 진료를 권장합니다:

• 1년 내 5kg 이상 체중 감소
• 한 번에 10분 이상 걷기가 어렵다
• 의자에서 팔의 도움 없이 일어나기 힘들다
• 계단 오르기가 부담스럽다
• 악력 측정 시 20kg 이하(여성), 30kg 이하(남성)

근감소증 진단 및 병원에서의 접근

정확한 진단은 근육량(DXA 측정), 악력 테스트, 보행속도 측정을 통해 이루어집니다. 병원에서는 필요에 따라 영양 보충제 처방, 맞춤 운동 프로그램, 혹은 기저질환 치료와 병행한 종합 관리가 진행됩니다.

전문가가 추천하는 식단 예시 (하루 단백질 70g 기준)

• 아침: 달걀 2개, 통밀식빵 1장, 그릭 요거트 (단백질 약 20g)
• 점심: 닭가슴살 샐러드, 현미밥 반공기, 두부구이 (단백질 약 25g)
• 저녁: 연어구이, 채소볶음, 된장국 (단백질 약 20g)
• 간식: 삶은 콩, 우유 또는 두유 한 컵 (단백질 약 10g)

맺음말: 건강 수명은 근육에서 시작됩니다

근감소증은 피로와 질병이 아니라 '관리의 대상'입니다. 지금 시작하는 근육 관리 습관은 70대, 80대에도 활력 있는 삶을 누릴 수 있는 기초가 됩니다. 운동, 식사, 수면, 스트레스 관리를 균형 있게 실천하며, 근육을 잃지 않는 노화를 만들어 보시기 바랍니다.

참고자료:

• 대한노인병학회 2025년 근감소증 가이드라인
• 한국영양학회 단백질 섭취 기준
• 국민건강보험공단 건강백서 (2024~2025)
• WHO Healthy Ageing Reports 2024