변비에 좋은 음식(꼭 알아야할10가지 슈퍼푸드)

 

 

 

 

오늘은 변비에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 변비의 정의는 일주일에 대변을 세 번 미만으로 보았을 때를 말합니다. 미국 시민 중 약 4,200만 명의 사람들이 변비를 겪고 있습니다. 또한 불공평하지만 변비는 남성보다는 임신을 하거나 출산 후 여성에게서 많이 나타납니다.

 

다행히도 변비는 올바른 음식을 섭취하는 것만으로도 많은 도움이 됩니다. "장을 움직이기 위해서는 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것입니다." USDA 는 하루 25g의 섬유질 섭취를 권장하고 있습니다.

식단을 짜기 힘드시다면 기존에 먹는 식단에서 추가만 하면 되는 변비에 좋은 음식 12가지를 소개하겠습니다.

 

 

 

 

1. 브로콜리

몸에 좋은 음식을 이야기할 때 브로콜리는 빠지지 않고 등장합니다. 녹색 채소는 비타민, 단백질, 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문입니다. 야채를 자주 섭취하면 소화기 건강에 아주 좋다고 말합니다. 식사를 할 때 요리한 브로콜리를 함께 섭취한다면 5.5g의 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 콩

콩은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 훌륭한 조합을 제공합니다. 이 섬유질은 소화를 돕고 장내 세균을 유용하게 공급합니다. 또한 섬유질이 풍부한 식단을 진행하면 대변의 무게와 크기를 키우는 데 도움이 되며, 대변의 배출이 더욱 쉬워집니다

 

 

 

 

3. 오트밀(통곡물)

오트밀은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 매일 식사를 할 때 통곡물, 특히 오트밀과 현미 같은 손상되지 않은 순수 곡물을 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

4. 시금치

시금치도 녹색 채소로 섬유질이 풍부하고(시금치 한 컵에 섬유질 4g이 함유되어 있음) 대변 활동을 하는 데 도움이 되는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 보통 보충제를 통해 섭취하지만 식사를 할 때 먹게 되면 영양제를 섭취하는 것보다 더욱 순수한 영양 섭취가 가능합니다.

 

 

 

 

5. 견과류

매일 식사를 할 때 땅콩, 아몬드, 호두와 같이 한입에 먹을 수 있는 견과류를 함께 섭취할 것을 권장합니다. 요구르트나 샐러드에 넣어서 먹거나 섬유질 강화를 위해 틈날 때마다 간식으로 먹어보세요. 견과류는 단백질, 지방의 좋은 공급원이지만 통아몬드를 1/4컵만 섭취해도 5g의 섬유질을 획득할 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 치아시드 또는 아마씨

치아시드, 아마씨를 섭취 시 더욱 많은 섬유질을 섭취하는 쉬운 방법이라고 말합니다. 스무디나 오트밀 또는 요구르트를 먹을 때 각각 한 스푼씩 넣어먹거나 샐러드 섭취 시 토핑으로 사용하면 섬유질이 적은 식단에서 섬유질이 풍부한 식사를 제공할 수 있습니다.

 

 

 

7. 딸기

딸기나 블루베리 같은 베리류는 항산화 물질이 풍부하게 들어있기 때문에 슈퍼푸드라고 불리고 있으며, 다른 필수 영양소도 풍부하게 들어있습니다. 딸기 섭취 시 딸기에 붙어있는 작은 씨앗을 먹기 때문에 섬유질이 증가합니다. 블랙베리나 라즈베리 반 컵에는 약 4g의 섬유질이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

8. 배

배는 특히 비타민과 항산화제가 풍부하게 들어있습니다. 또한 섬유질이 가장 많이 들어있는 과일 중 하나로 식단에 포함을 한다면 변비를 완화하는 데에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

9. 사과

하루에 사과 한 개를 섭취한다면 변비를 예방하는데 아주 좋습니다. 사과 껍질에는 변비에 아주 좋은 불용성 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

 

 

 

10. 자두(또는 기타 말린 과일)

자두는 소르비톨의 천연 공급원이라고 하며, 물을 대장으로 이동시켜서 소화를 촉진합니다. 자두 한컵당 약 12g의 섬유질이 들어있습니다. 자두가 없을 경우엔 무화과나 살구도 대체식품으로 훌륭합니다.

 

 

 

 

 

 

식단을 바꾼 후에도 변비가 계속된다면

식단 변경을 했지만 변비가 지속된다면 병원에 가서 의사와 상담을 통해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.